Le Soja :

MA vérité, basée sur la science.

Synthèse d'études réalisées entre 2015 et 2025

Aliment millénaire en Asie, le soja s’est imposé mondialement comme une source végétale de protéines aux nombreux bienfaits potentiels. Au carrefour entre santé, nutrition et polémique, il suscite autant d’enthousiasme que de doutes. Alors, que dit réellement la science ? Voici une synthèse des études scientifiques publiées entre 2015 et 2025, pour vous aider à mieux comprendre les effets du soja sur la santé humaine.

Toutes les sources sont citées. Le document complet est consultable en fin de page.

🫀 Soja & Santé Cardiovasculaire : un allié pour votre cœur ? OUI !

Les données récentes convergent vers un effet bénéfique du soja sur plusieurs marqueurs de la santé cardiovasculaire :

• Une consommation régulière de tofu (26,7 g/jour) ou de natto (11,1 g/jour) est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (MCV) jusqu’à 18 %, notamment les AVC.

• Les isoflavones de soja semblent jouer un rôle clé en réduisant le risque de MCV, y compris chez les populations occidentales.

• Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les produits à base de soja ont démontré une amélioration du profil lipidique (triglycérides, cholestérol total, LDL) et une baisse de la pression artérielle.

• Le lait de soja, même sucré, pourrait être une alternative bénéfique au lait de vache, en améliorant les marqueurs cardiovasculaires.

• Plusieurs méta-analyses confirment ces effets protecteurs, parfois plus marqués chez les populations asiatiques.

• Chez les femmes ménopausées, les protéines de soja améliorent le profil lipidique (hausse du HDL, baisse du LDL).

• À long terme, la consommation de soja pourrait contribuer à réduire l’hypertension et prévenir le syndrome métabolique.

👉 En résumé : une consommation modérée à élevée de produits à base de soja, notamment entiers et riches en isoflavones, pourrait soutenir activement la santé cardiovasculaire.

sources : méta-analyse réalisée par Zhang et al. (2025), revue systématique et la méta-analyse dose-réponse de Xu et al. (2023), méta-analyse d'essais cliniques menée par Li et al. (2023), revue systématique et la méta-analyse de Viguiliouk et al. (2024), méta-analyse de Ren et al. (2017), méta-analyse de Ho et al. (2024), méta-analyse de Dong et al. (2024), méta-analyse cumulative d'Anderson et al. (2019), L'étude de cohorte de Zhang et al. (2020), méta-analyse d'Afshin et al. (2017), revue de Lobo et al. (2021)

🎗️ Soja & Cancers hormonodépendants : protection ou précaution ?

Le lien entre soja et cancers du sein ou de la prostate a été largement étudié ces dix dernières années :

Cancer du sein :

• Une consommation plus élevée d’isoflavones est associée à un risque réduit de cancer du sein, avant et après la ménopause.

• Le lait de soja et le tofu pourraient être particulièrement protecteurs.

• Chez les femmes ayant déjà eu un cancer du sein, les aliments à base de soja sont sûrs et pourraient même réduire le risque de récidive.

• Les isoflavones agissent comme des modulateurs sélectifs des récepteurs œstrogéniques (SERM), sans effet œstrogénique délétère chez les femmes ménopausées.

Cancer de la prostate :

• Les produits à base de soja, notamment non fermentés, sont associés à une réduction du risque de cancer de la prostate, notamment pour les formes localisées ou de bas grade.

• Des composés comme la génistéine ou la daidzéine semblent particulièrement actifs.

👉 Conclusion : le soja apparaît comme un facteur nutritionnel protecteur face à certains cancers hormonodépendants, sans risque établi de stimulation tumorale.

sources : méta-analyse de Falahi et al. (2022), méta-analyse de Yang et al. (2023), Zhang et al. (2019), méta-analyse de Chen et al. (2024), revue narrative de Messina (2025), revue systématique et la méta-analyse de van Patten et al. (2025), Liu et al. (2025), revue systématique et méta-analyse mise à jour de Yan et al. (2018), méta-analyse de Chen et al. (2024), méta-analyse d'ECR de van Die et al. (2014)

🦋 Soja & Fonction thyroïdienne : un impact réel ?

Un sujet souvent controversé. Voici ce que disent les recherches récentes :

• Chez les adultes en bonne santé, avec un apport suffisant en iode, le soja n’a qu’un impact minimal sur la fonction thyroïdienne.

• Une légère hausse de la TSH peut parfois être observée, mais sans conséquence clinique significative.

• Les effets potentiels semblent davantage liés à des doses très élevées d’isoflavones, rarement atteintes par l’alimentation courante.

• Les protéines de soja sans isoflavones n’ont pas d’effets négatifs et peuvent même améliorer le profil cardiovasculaire chez les personnes hypothyroïdiennes.

👉 En pratique : en l’absence de carence iodée, il n’y a pas de raison d’éviter le soja pour sa thyroïde.

sources : méta-analyse d'Otun et al. (2019), étude de Sathyapalan et al. (2018), étude randomisée, en double aveugle et croisée de Sathyapalan et al. (2017)

🧬 Soja & Fertilité : Mythes et réalités

Chez la femme :

• Le soja ne nuit pas à la fertilité féminine.

• Il pourrait même améliorer les résultats chez les femmes en procréation médicalement assistée (PMA).

• Aucun effet négatif sur la réserve ovarienne n’a été mis en évidence.

Chez l’homme :

• La consommation de soja ou de compléments d’isoflavones n’altère pas la testostérone.

• Aucun lien négatif n’a été observé entre consommation de soja et succès de FIV.

👉 Conclusion : la consommation modérée de soja n’altère pas la fertilité et pourrait être bénéfique dans certains contextes.

sources: étude de cohorte prospective de Vanegas et al. (2015), revue systématique de Correia et al. (2022), étude transversale d'озеро et al. (2023), méta-analyse de Hamilton-Reeves et al. (2010), étude de Mínguez-Alarcón et al. (2015), revue systématique et la méta-analyse de Carlsen et al. (2024)

🏋️‍♂️ Focus masse musculaire et performances sportives

• Les protéines de soja permettent de maintenir ou développer la masse musculaire, notamment chez les personnes âgées.

• Une VRAIE alternative végétale aux protéines animales, surtout avec un apport suffisant en protéines (> 1,6 g/kg/j), contenant tous les acides aminés essentiels et ne nécessitant donc pas d'association.

• Elles présentent également des propriétés antioxydantes intéressantes pour les sportifs.

• Certaines formes fermentées pourraient améliorer l’endurance et accélérer la récupération musculaire après l’effort.

👉 À retenir : Les protéines de soja représentent une source de protéines végétale sérieuse pour le maintien et le gain de masse musculaire, potentiellement comparable aux protéines de lactosérum, et pourraient favoriser la récupération et la performance chez les athlètes.

sources : revue systématique de Messina et al. (2022), essai contrôlé randomisé de Kim et al. (2024), étude de Santos et al. (2019), essai randomisé de Shenoy et al. (2016)

✅ Conclusion : Intégrer le Soja dans une Alimentation Équilibrée

Les recherches récentes nous montrent que le soja, consommé sous sa forme entière ou peu transformée, offre de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment en matière de santé cardiovasculaire et de prévention de certains cancers.
Bien que des considérations spécifiques existent pour certaines populations, comme les personnes souffrant de problèmes thyroïdiens préexistants, l'intégration du soja dans une alimentation équilibrée semble être une stratégie nutritionnelle intéressante.
Comme toujours, il est recommandé de consulter un professionnel adapté pour obtenir des conseils personnalisé.